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如何用哑铃练腹肌 需注意什么?

2019-07-08

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腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃就可以了。

百科目录

  • 1哑铃健身注意事项
  • 2如何用哑铃锻炼腹肌
  • 3练哑铃的作用
哑铃健身注意事项

1、动作一定要标准 

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。 

 2、重量一定要合适 

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。 每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。 

3、呼吸一定要合理 

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。 

 4、热身一定不可少 

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。 

5、运动一定要适量 

有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。

6、心情一定要愉快 

在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。


如何用哑铃锻炼腹肌

一、入门练习

1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。 

2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。 

3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。

二、俄罗斯式拧转 

a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。 

b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。 

三、重力抬升 

a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。 

b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。 

四、仰卧推击 

a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。 

五、重力拉升 

a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。 

b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。 

六、持重劈砍 

a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。 

b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。 

c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。 

 七、单臂侧举 

单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。 

八、前锯肌转腰 

双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

 九、旋转举腿 

这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。


练哑铃的作用

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。 

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。


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